ADHS und Multitasking: Mythos gegen Realität

ADHS und Multitasking stehen in einem schiefen Verhältnis zueinander. Du sitzt im Büro, hast Outlook offen, Teams pingt, in einem zweiten Tab läuft eine Excel-Tabelle, das Telefon klingelt, und nebenbei willst du einen Bericht schreiben. Du fühlst dich, als würdest du jonglieren — und am Ende des Tages bist du erschöpft, ohne sagen zu können, was du eigentlich fertig bekommen hast. Das liegt nicht daran, dass du “schlecht im Multitasking” bist. Es liegt daran, dass Multitasking im engen Sinn kognitiv gar nicht existiert: Was wir Multitasking nennen, ist in Wirklichkeit schnelles Task-Switching, und es kostet jedes Gehirn Energie. Bei ADHS ist dieser Preis besonders hoch. In diesem Artikel schauen wir, was die Forschung dazu sagt, warum es nicht deine Schuld ist, und welche Strategien im deutschen Arbeitsalltag tatsächlich tragen.

Was Multitasking wirklich ist (und nicht ist)

Im Alltagssprech meinen wir mit “Multitasking” zwei sehr verschiedene Dinge. Das eine: parallele Vorgänge, die kein bewusstes Denken brauchen — Gehen und Reden, Bügeln und Podcast hören. Das funktioniert, weil eine der beiden Aufgaben automatisiert ist und die kortikalen Ressourcen praktisch nicht beansprucht.

Das andere: zwei oder mehr Aufgaben, die beide bewusste Aufmerksamkeit verlangen — eine E-Mail beantworten und in der Konferenz zuhören, programmieren und gleichzeitig auf Slack reagieren. Hier passiert kognitiv etwas anderes: Dein Gehirn macht keinen parallelen Prozess auf, sondern springt sehr schnell zwischen den Aufgaben hin und her. Das nennt sich Task-Switching, und es ist alles andere als gratis.

Die klassische Studie dazu stammt von Joshua Rubinstein, Jeffrey Evans und David Meyer (“Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching”, Journal of Experimental Psychology, 2001). Die Autoren zeigten, dass beim Wechsel zwischen Aufgaben sogenannte Switching Costs entstehen: messbare Verzögerungen und mehr Fehler. Über einen Arbeitstag summiert sich das nach ihrer Schätzung auf bis zu 40 Prozent verlorene Produktivität — bei neurotypischen Probandinnen und Probanden, ohne ADHS.

Anders gesagt: Wer “Multitasking” macht, arbeitet tatsächlich langsamer und ungenauer als jemand, der dieselben Aufgaben sequenziell erledigt.

Warum die Kosten bei ADHS höher sind

Wenn Task-Switching schon für neurotypische Gehirne teuer ist, warum trifft es Menschen mit ADHS härter? Die Antwort liegt in den exekutiven Funktionen, also den Steuerungsprozessen, die der präfrontale Kortex orchestriert.

Beim Wechsel zwischen Aufgaben passieren mindestens drei Dinge gleichzeitig:

Hemmung des alten Arbeitsmodus: Die Regeln und Inhalte der vorherigen Aufgabe müssen unterdrückt werden, sonst kontaminieren sie die neue.
Aktivierung des neuen Sets: Die Regeln und Inhalte der neuen Aufgabe müssen ins Arbeitsgedächtnis geladen werden.
Wiederfinden des Kontexts: Wenn du später zurück willst, musst du dich erinnern, wo genau du in der ursprünglichen Aufgabe warst.

Genau diese drei Funktionen — Inhibition, Set-Shifting und Arbeitsgedächtnis — sind bei ADHS strukturell schwächer ausgeprägt. Wer mehr darüber wissen will, findet es im Artikel zu ADHS exekutive Funktionen: was wirklich zusammenbricht ausführlicher.

Konkret heißt das: Der Wechsel kostet dich nicht 0,5 Sekunden Verzögerung wie im Labor, sondern oft mehrere Minuten, bis du wieder im Thema bist. Eine Untersuchung von Gloria Mark (UC Irvine, 2008) zeigte schon bei Allgemeinarbeitenden, dass es im Schnitt 23 Minuten dauert, nach einer Unterbrechung zur ursprünglichen Konzentrationsebene zurückzufinden. Bei ADHS-Gehirnen verschiebt sich diese Zahl tendenziell nach oben — und manchmal kommt der ursprüngliche Kontext gar nicht zurück.

Dazu kommt: Jeder Wechsel ist eine kleine Mini-Krise im Dopamin-System. Das ADHS-Gehirn ist nach Stimulation hungrig, also reagiert es überproportional stark auf neue Reize. Eine eingehende Slack-Nachricht ist neuer als die halb fertige Excel-Zelle. Das Gehirn springt — nicht aus Disziplinmangel, sondern aus Neurochemie.

”Aber ich bin doch gut im Multitasking”

Wenn du das denkst, sei vorsichtig — und gleichzeitig: kein Vorwurf. Mehrere Studien (zum Beispiel Ophir, Nass & Wagner, PNAS 2009) zeigten, dass Menschen, die sich selbst als gute Multitasker einschätzen, in objektiven Tests eher schlechter abschneiden als die, die sich nicht so einschätzen. Das gilt allgemein, nicht nur für ADHS.

Was bei ADHS oft passiert, ist etwas anderes: Du erlebst den Wechsel als Erleichterung. Wenn die aktuelle Aufgabe zäh wird, ist eine eingehende Nachricht ein Mini-Reward — sie unterbricht die Reibung. Es fühlt sich produktiv an, weil dein Gehirn endlich Stimulation bekommt. Aber du hast nichts wirklich Tieferes erledigt, sondern nur die Oberfläche von vier Sachen angekratzt.

Das ist kein moralisches Versagen. Es ist ein Symptom — und manchmal eine ziemlich verständliche Reaktion auf eine Arbeitsumgebung, die mit Benachrichtigungen vollgestopft ist. Wer in einer offenen Etage mit Slack, Teams, Outlook, Telefon und Tür sitzt, wird zu Switching gezwungen, ob er will oder nicht.

Was im Alltag wirklich hilft

Die ehrliche Nachricht: Du wirst Switching nie auf null bringen. Aber du kannst es spürbar reduzieren. Hier sind Strategien, die im deutschen Arbeitsalltag und im Studi-Alltag konkret tragen.

Block-Zeiten statt Reaktivmodus

Reserviere dir feste Blöcke (60 bis 90 Minuten), in denen du eine Aufgabe tust. Während dieses Blocks: Teams auf “Bitte nicht stören”, Outlook geschlossen, Telefon stumm. In Outlook geht das mit “Fokus-Zeit” im Kalender, in Teams mit dem Status “Konzentriert”. Kollegen verstehen es überraschend oft, wenn du es kommunizierst.

Beispiel: “Ich bin von 9 bis 10:30 Uhr in einem Fokus-Block, danach erreichbar.” Eine Mail mit dieser Info am Montagmorgen reicht meistens.

Benachrichtigungen radikal reduzieren

Standard auf Smartphone und Laptop: Push-Mitteilungen aus, außer für Anrufe von Notfallkontakten. In Teams nur Erwähnungen (”@-Pings”) und direkte Nachrichten als Push, Kanal-Updates raus. In Outlook: Desktop-Benachrichtigung deaktivieren, stattdessen du öffnest das Programm zwei- bis dreimal pro Tag bewusst.

Das fühlt sich anfangs unsicher an. Nach einer Woche merkst du: Es geht nichts kaputt. Was wirklich dringend ist, kommt sowieso über andere Kanäle.

Eine Aufgabe sichtbar, alle anderen unsichtbar

Auf dem Bildschirm: nur das Fenster, in dem du gerade arbeitest. Vollbildmodus. Andere Tabs zu, oder zumindest auf einer anderen Desktop-Fläche (Windows: Strg + Win + D für einen neuen virtuellen Desktop). Auf dem physischen Schreibtisch: nur die Unterlagen zur aktuellen Aufgabe.

Der Grund: Sichtbare Reize fressen Arbeitsgedächtnis, auch wenn du sie nicht aktiv ansiehst. Weniger Reize, mehr Kapazität.

”Externalisiere” Gedanken sofort

Ein häufiger Switching-Trigger ist, dass dir mitten in der Aufgabe etwas einfällt: “Ich muss noch die Stromrechnung bezahlen”, “Hat Sabine die Zahlen geschickt?”, “Was war das nochmal mit dem Termin?”. Wenn du dem Gedanken nachgehst, hast du gewechselt. Wenn du ihn ignorierst, drückt er weiter im Hintergrund.

Die Lösung: aufschreiben, ohne zur anderen Aufgabe zu wechseln. Ein Notizblock neben der Tastatur reicht. Oder eine schnelle digitale Liste — DopaHop hat dafür einen Brain dump, der genau das tut: in zehn Sekunden Gedanken rausschreiben, später wiederfinden, ohne dass sie dir während der Arbeit Speicherplatz wegnehmen.

Pomodoro für den Wiedereinstieg

Wenn der Anfang einer Aufgabe besonders schwer ist, hilft eine kurze, klar definierte Zeitspanne. 25 Minuten, eine Aufgabe, dann Pause. Das ist nicht magisch — es ist eine Art Vertrag mit deinem Gehirn: “Nur 25 Minuten, dann darfst du wieder atmen.” Der niedrigere Einstiegswiderstand bricht die Switching-Spirale.

Sequenziell statt parallel kommunizieren

In Meetings: nicht gleichzeitig zuhören und Notizen tippen, wenn beides Konzentration verlangt. Entweder zuhören und nach dem Meeting fünf Minuten nachschreiben, oder bewusst die Zuhörrolle reduzieren und mitschreiben. Beides gleichzeitig in hoher Qualität geht meistens nicht — auch wenn es so wirkt.

Bei E-Mails und Chats: Stoßzeiten. Drei feste Zeiten am Tag (z.B. 9:30, 13:00, 16:30) für Inbox-Sweeps, statt kontinuierliches Tröpfeln.

Wann Switching unvermeidlich ist

Es gibt Situationen, in denen du wechseln musst: Hotline-Job, Pflege, Kinderbetreuung, Notfalldienste. Hier funktionieren obige Strategien nur eingeschränkt. Was hier hilft, ist eher die Erholung danach: Mikropausen zwischen Anrufen, fünf tiefe Atemzüge zwischen Aufgaben, ein klares Trennritual am Schichtende.

Wenn dein Beruf strukturell hohes Switching verlangt und du dich dauerhaft erschöpft fühlst, ist das ein Hinweis — kein Versagen. Mehr dazu in ADHS Beruf: diskontinuierliche Leistungsmuster verstehen.

Häufige Fragen

Bedeutet das, ich darf nie zwei Sachen gleichzeitig tun?

Nein. Wenn eine der beiden Aufgaben automatisiert ist (Geschirr spülen + Hörbuch hören), kostet es kaum etwas. Problematisch wird es nur, wenn beide Aufgaben bewusste Aufmerksamkeit verlangen. Die Faustregel: Wenn du in keiner der beiden Aufgaben einen Fehler erlauben kannst, mach sie sequenziell.

Mein Job verlangt Multitasking — was tun?

Erstens: Im Vorstellungsgespräch und im Onboarding nach dem konkreten Tagesablauf fragen, nicht nur nach der Stellenbeschreibung. Zweitens: Schau, ob du Microswitching (Mini-Wechsel) reduzieren kannst, auch wenn Macro-Wechsel im Job angelegt sind. Drittens: Sprich mit Personalabteilung oder Vorgesetzten über angemessene Anpassungen — in Deutschland ist das im AGG und im Schwerbehindertenrecht verankert, sofern eine Diagnose vorliegt.

Wie merke ich, dass ich gerade gewechselt habe?

Ein einfacher Test: Schau auf die Uhr, wenn du mit einer Aufgabe beginnst. Wenn du das nächste Mal denkst “wo war ich gerade”, schau wieder. Die Differenz zeigt dir, wie lang du wirklich konzentriert warst. Viele ADHS-Erwachsene staunen beim ersten Versuch, wie kurz die echten Fokusphasen sind.

Helfen Konzentrations-Apps?

Manche schon, aber sei vorsichtig: Eine App, die dich täglich an “Streaks” erinnert oder dich mit Push für jede Mini-Aktion bombardiert, ist Teil des Problems, nicht der Lösung. Was hilft: Werkzeuge, die Reize reduzieren statt sie zu vermehren — Webseiten-Blocker, Fokus-Modi auf dem Telefon, Timer ohne Strafsystem.

Ist ADHS-Multitasking eine Frage von Training?

Nur sehr begrenzt. Du kannst Strategien lernen, mit Switching besser umzugehen, und du kannst Umgebungen bauen, in denen Switching seltener auftritt. Aber die grundlegende neurologische Anfälligkeit für Reize verschwindet nicht durch Disziplin. Wer dir das verspricht, verkauft dir Wind.

Kurz zusammengefasst

Multitasking, wie es im Alltag verstanden wird, ist eine Illusion: Was wirklich passiert, ist Task-Switching, und das kostet jedes Gehirn Zeit und Energie. Bei ADHS ist der Preis durch schwächere Inhibition, geringere Set-Shifting-Kapazität und ein reaktiveres Dopamin-System deutlich höher. Das ist kein Charakterfehler — es ist Neurobiologie.

Was du tun kannst: Switching nicht beseitigen, sondern reduzieren. Block-Zeiten, weniger Benachrichtigungen, eine Aufgabe sichtbar, andere unsichtbar, Gedanken externalisieren statt verfolgen. Probier eine Strategie für eine Woche. Nicht alle auf einmal — das wäre wieder Switching auf Meta-Ebene.

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Dieser Artikel ist informativ und ersetzt nicht die Einschätzung einer Fachperson. Für Diagnose, Therapie oder in Notfällen wende dich an Hausarzt, Facharzt oder Psychotherapeuten. Hilfreiche Anlaufstellen: ADHS Deutschland e.V. (adhs-deutschland.de), zentrales adhs-netz, S3-Leitlinie ADHS (AWMF Reg.-Nr. 028-045, derzeit in Überarbeitung). Bei medizinischen Notfällen: 112.